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Cómo perder peso ¿hay secretos para adelgazar?

Perder pesoHoy os voy a explicar mi experiencia en la guerra de la pérdida de peso, como conseguí perder 30 kilos en un año y qué factores he tenido en cuenta para llegar a mi objetivo. Resumiré muchas cosas, si queréis más información pedídmela ¡Es cuestión de proponérselo!

Punto de partida, objetivo: perder peso

Por culpa del trabajo y la falta de tiempo (y ganas) he llevado una vida sedentaria los últimos 3 años. A causa de ello, llegué a un límite de peso de 96 kilos. Así, un día cualquiera dije ¡ALTO! y me puse manos a la obra a recuperar mi peso normal. Desde el primer día, ya empecé a ir al gimnasio dónde principalmente hacía bicicleta y musculación.

  • Fecha de inicio: 01/08/2012
  • Peso: 96 kilos
  • Altura: 1,75 m
  • Edad: 25 años

Perdiendo peso con la comida, versión resumida

Como todo hijo de vecino, cuando te propones algo, lo primero que haces es buscar hasta la saciedad toda la información posible sobre el tema en cuestión. En mi caso, buscando en internet y visitando tiendas de dietética y similar, todas las conclusiones eran las mismas:

  • Dietas milagrosas o dietas "come de todo". INÚTILES sin un buen control y sin estudios de metabolismos que nadie ofrecía. Descartadas.
  • Un sin fin de pastillas y suplementos dietéticos. Recomendable para ver resultados más rapidamente pero no son obligatorios. Descartados.
  • Ausencia total de análisis de salud, ni de genética. El mismo aro para todos los clientes...

Mi conclusión a todas y tan diferentes propuestas, a la ingente cantidad de dinero que valen las pastillas mágicas y viendo que nadie se aclara, decidí seguir buscando por mi cuenta qué factores actúan en la acumulación de grasa en el cuerpo y pasar de gastar ni un euro.

¿Qué influye en la pérdida de peso?

Según llegué a entender en mi búsqueda de información, hay variables clave en la acumulación de peso en nuestro cuerpo:

  1. Comer un exceso de azúcar (dulces, bollería, chucherías, salsas, etc.).
  2. Poca o nula actividad física.
  3. Comer un exceso de hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, etc.) en relación a otros nutrientes (proteínas y grasas).

Como no soy un gran entendido de la materia, os hago un resumen de todo esto según mi experiencia.
- El cuerpo necesita hidratos de carbono para funcionar, digamos que es la gasolina que hace que el cuerpo trabaje. Si no se comen hidratos de carbono el cuerpo los buscará de otros lugares, de las reservas de grasa del cuerpo y de los mismo músculos. Hay que controlar muy bien cuántos hidratos se comen y en qué comidas del día.
- Hay que comer muchas veces en pocas cantidades, evitando pasar hambre.
- El ejercicio es necesario además de saludable, nada más que añadir.
- Si queremos perder peso, hay que sacrificar todas las comidas buenas. Normalmente, cuanto más te gusta un tipo de comida, ¡más engorda!
- La proteína ayuda al crecimiento de la musculatura, si queremos ganar musculatura, necesitamos ingerir un volumen de proteína concreto.
- Las grasas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo, son en cierta manera, el lubricante interior del cuerpo.

Lo que a mí me funcionó y funciona, en cuanto a dietas, ha sido lo siguiente:

Fase de prueba: abandonando el pan

Antes de hacer ninguna dieta rara, probé reduciendo el pan. Pasé de comer pan 3 veces al día a comerlo sólo por la mañana, el bocata del almuerzo. En el primer més, perdí 5 kilos. A los 3 meses, ja había perdido unos 10 kilos.

Primera fase: pérdida de peso

Reducir al mínimo los hidratos y seguir una dieta basada en proteínas fue el primer paso importante. Además, comer 5 veces al día y evitar que el cuerpo llegue a la sensación de hambre. Con este cambio, la pérdida de peso se disparó de manera exitosa, del 4 al 9 mes perdí 15 kilos más. En 9 meses ya había perdido ¡25 kilos!

La dieta seguida es la siguiente:

  • Recién levantado 07:00h: hamburguesa de vacuno + vaso de leche desnatada.
  • Media mañana 11:00h: tortilla de 8 claras con atún + 5 frutos secos + te verde.
  • Mediodía 14:00h: pechuga de pollo + ensalada verde + fruta.
  • Media tarde 18:00h: tortilla de 8 claras y 1 yema con jamón dulce de pavo + 5 frutos secos + te verde.
  • Cena 22:00h: pescado + crema de verduras + yogur desnatado.

Segunda fase: recuperando musculatura

Debido a la nula ingesta de hidratos la musculatura se va perdiendo poco a poco. Por eso empiezo a incluir hidratos en alguna de las comidas. Con este cambio, no sólo freno la caída de peso, sino que enseguida empiezo a notar como se va moldeando poco a poco la musculatura. Durante los 3 últimos meses, pierdo unos 5 kilos más y me estanco en los 65 kilos. ¡Éxito!

La dieta seguida es la siguiente:

  • Recién levantado 07:00h: hamburguesa de vacuno + 2 tostadas de pan de molde + vaso de leche desnatada.
  • Media mañana 11:00h: tortilla de 8 claras con atún + 5 frutos secos + te verde.
  • Mediodía 14:00h: pechuga de pollo + arroz blanco o pasta + fruta.
  • Media tarde 18:00h: tortilla de 8 claras y 1 yema con jamón dulce de pavo + 5 frutos secos + te verde.
  • Cena 22:00h: pescado + ensalada verde + yogur desnatado.

Tablas de ejercicio en el gimnasio

Durante todo el proceso, he ido al gimnasio 3 veces por semana. Sesiones de 1 hora y media sin contar el tiempo de vestuario. Durante los 6 primeros meses, hice muchas sesiones de ejercicio cardiovascular (spining, cinta, máquina elíptica) y poca musculación. A partir del séptimo mes, hago 1 día al mes de cardio y el resto de días hago 100% musculación de alta intensidad y poco descanso entre ejercicios. Como podéis ver, no hay ningún tipo de entrenamiento super especial.

¿Qué pasa cuando pierdes peso y adelgazas?

Aquí podéis ver al antes y el después del año de esfuerzo. Ha pasado 1 año, he adelgazado 30 kilos y me encuentro físicamente y anímicamente mucho más activo. Una analítica de sangre indica que estoy mejor que nunca de salud y el siguiente objetivo es alcanzar un cuerpo más atlético o fitness. A día de hoy he ganado 3 kilos de masa muscular y sigo trabajando duro para tener un cuerpo definido.

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